MARATON: spis og drik dig til resultater.
Spiser du ikke rigtigt kan selv den bedste træning falde til jorden. Din krop fungerer nemlig som en motor, som har brug for det rigtige brændstof for at kunne fungere.
Den rigtige kost sikrer at du kommer oven på igen så dine muskler genopbygges. Musklerne får de nødvendige vitaminer og mineraler for at kunne bygge sig op igen.
Som hovedregel skal din kost være så sund som muligt, så du er sikker på at få de nødvendige vitaminer, mineraler og næringsstoffer.
Derudover er det en god idé at supplere din kost med særlig maraton-mad, som fylder ekstra energi i dine muskler, så de kan holde til den belastning, et maraton er for kroppen. Du kan herunder ser hvordan en maraton og kostvejleder har opbygget en vejledning til en madplan for dig der løber maraton.
Inden (1-2 dage inden start)
Spis: Pasta, kylling og grøntsager. Undgå rødt kød, da det bliver for tungt at løbe med i maven. Pas også på med bønner, kål, fløde og andre madvarer, som kan give dig luft i maven.
Drik: Nok vand til at være i væskebalance samt en smule energidrik, så du fylder depoterne. Husk kun at drikke et glas ad gangen – ellers skyller kroppen det hele ud igen uden at få fornøjelse af det. Undgå alkohol da det hæmmer din præstationsevne.
Før (2-3 timer inden start)
Spis: Yoghurt med mysli, rugbrød med æg eller en portion frugt. Maden skal være let at fordøje, så du ikke løber på fuld mave – det sænker dit tempo og kan give dig ondt i maven. Prøv dig frem og vælg eventuelt mindre grove korntyper, hvis de helt grove volder dig problemer.
Drik: Vand eller juice. Drop kaffen da koffeinen kan give dig maveproblemer.
Under (når du løber mere end en time)
Spis: Energibarer, –gel og bananer. Her får du hurtig energi, som går direkte i musklerne og virker efter 10 minutter. Drik et par mundfulde energidrik eller spis et par bidder banan suppleret med et par mundfulde vand for hver 5 kilometer.
Til de fleste maraton bliver der udleveret bananer 2-4 gange undervejs. Bar og gel skal du selv have med i en lomme. Nogle løbere har en sart mave, som ikke kan fordøje fast føde undervejs – er du en af dem, kan du sagtens nøjes med at få din energi fra flydende energidrikke.
Drik: Sørg for at drikke omkring en halv til trekvart liter vand i timen fordelt på 3-4 portioner. Hvis du træner særligt hårdt, træner i varmt vejr eller er større end gennemsnittet, skal du drikke omkring en hel liter i timen.
Du kan undersøge dit væskebehov ved at veje dig før og efter en lang træningstur i maratontempo – omtrent 75 pct. af den mængde væske du har tabt, skal du sørge for at drikke dig til. Din urin afslører også, om du drikker nok – er den meget gul, drikker du for lidt. Er den derimod klar som vand, og skal du tisse ofte, drikker du nok.
Under maratonet vil der være væskedepoter for hver ca. 5 kilometer, hvor du kan tanke vand og energidrik. Drik gerne et par tåre ved hvert depot – også selv om du ikke er tørstig.
Efter (senest en time efter løbet)
Spis: Et nærende måltid styrker din restitution så meget, at din krop har genopbygget sig selv optimalt efter et døgn, mens forkert kost efter løbet trækker restitutionen ud i flere dage.
Det perfekte måltid indeholder muskelopbyggende proteiner og kulhydrater til genopfyldning af de tømte depoter. Fx:
- En skål havregryn eller mysli med mælk
- To skiver brød med mager ost eller fiskepålæg
- En smoothie med frugt og yoghurt
- Et almindeligt varmt måltid med kød og kartofler, ris eller pasta
Drik: Vand og energidrik. Hold dig fra alkohol det første døgn, da det hæmmer din restitution.
Husk altid at afprøve al mad og drikkevarer under dine lange træningsture, så du ved, hvad din mave kan tåle under selve maratonet.